腿部肌肉疼痛：原因与预防
您是否尝试过长时间单腿站立？也许是在练瑜伽，也许是在等红绿灯时找乐子？几秒钟后，你的小腿开始颤抖，一分钟后，你的肌肉开始拉扯--这时疼痛就来了。这对火烈鸟来说不是问题。它们就这样睡觉，有时一睡就是几个小时，丝毫没有抽筋的感觉。而对于我们人类来说，这是一项真正的力量壮举。我们的双腿是用来承载我们、让我们移动、把我们从A地带到B地的，但它们会识别出超负荷、缺乏运动或营养不良......
您是否试过长时间单腿站立？也许是在练瑜伽，也许是在等红绿灯时找乐子？几秒钟后，你的小腿开始颤抖，一分钟后，你的肌肉开始拉扯--这时疼痛就来了。
这对火烈鸟来说不是问题。它们就这样睡觉，有时一睡就是几个小时，丝毫不会抽筋。另一方面，对于我们人类来说，这是一项真正的力量壮举。我们的双腿是用来承载我们、让我们移动、把我们从A地带到B地的，但它们很快就会对超负荷、缺乏运动或营养不良做出反应，出现疼痛或抽筋。
腿痛和小腿抽筋是最常见的主诉之一。在德国，数百万人对它们并不陌生--有时是工作一天后恼人的疼痛，有时是半夜突然出现的刺痛。虽然抽筋起初看起来无伤大雅，但它确实会限制我们的日常生活。
在这篇文章中，我们将探究腿部疼痛和小腿抽筋的原因，告诉您如何识别它们，哪些措施能真正起到帮助作用，以及为什么按摩--无论是传统按摩还是使用现代按摩椅--能带来的不仅仅是健康。
腿痛和小腿抽筋有多常见？
由此可见，腿痛和小腿抽筋并不是罕见的副作用，而是几乎每个人都经历过的事情。但它们到底有多常见呢？这只是少数人的个别抱怨，还是一种影响整个年龄组、成为许多人日常生活特征的现象？
当你半夜小腿抽筋疼痛，或者工作一天后双腿沉重而疲惫时，你往往会感觉自己很累。但数据显示腿痛确实是一种常见病。
根据 罗伯特-科赫研究所约 27%至 30%的德国成年人表示在 24 小时内有过腿部疼痛的经历。随着年龄的增长，这一数字也明显增加：在 65 至 79 岁的人群中，几乎有一半的女性和三分之一以上的男性经常报告急性关节和腿部疼痛。这使其成为日常生活中最常见的健康问题之一。
还有 小腿抽筋小腿抽筋也很普遍，而且不仅仅发生在老年人身上。即使是年轻人也熟悉这种突如其来的刺痛。超过 90% 的人说他们至少偶尔会抽筋。.然而，随着年龄的增长，频率会明显增加，尤其是在夜间：年轻人通常很少受到影响，而许多老年人则抱怨经常被抽筋从睡梦中惊醒。
这些数据清楚地表明，腿痛和小腿抽筋并非个例，也并非小事。 不是个案，也不是小事.它们影响着各个年龄段的数百万人。我们有足够的理由仔细研究一下： 这些抱怨究竟从何而来？
腿部肌肉疼痛和小腿抽筋的原因
腿部疼痛和小腿抽筋有很多表现形式，也有很多原因。有时是高强度运动后肌肉酸痛，有时是长途旅行中双腿长时间不动。有时，它的背后也可能是矿物质缺乏或疾病影响了血液循环。要了解这些症状，不妨仔细看看最常见的诱因。
腿部肌肉疼痛
肌肉疼痛通常只是因为 超负荷.任何人如果腿部承受了超过自己习惯的负荷，第二天就会感到疼痛：肌肉纤维的微小损伤会导致我们熟悉的疼痛，我们称之为肌肉酸痛。还有 肌肉失衡也是一个问题。如果我们经常坐着，某些肌肉就会变弱，而另一些肌肉则负担过重。这会导致紧张和疼痛。
另一个因素是 缺乏锻炼.在办公室或家里一坐就是几个小时，会破坏血液循环，缩短肌肉，还会引起疼痛。此外还有 受伤或姿势不良例如，不正确的鞋袜或解剖学特征（如腿长短不一）会改变身体的静态，给腿部造成永久性的压力。
小腿抽筋
经常疼痛的 小腿抽筋.这里的 矿物质平衡起着关键作用。尤其是镁、钾和钙对肌肉功能至关重要。如果缺乏这些矿物质，抽筋的可能性就会增加。另外 缺水- 例如，大量出汗或饮水不足也会引发抽筋。
尤其常见的是所谓的 夜间小腿抽筋.睡眠时，体内镁含量会略有下降，肌肉活动减少，更容易出现不自主收缩。 运动引起的抽筋则发生在剧烈运动时或运动后：肌肉疲劳，电解质耗尽，突然的抽筋迫使肌肉停止运动。
此外还有 其他风险因素例如怀孕、某些药物、酒精、糖尿病或循环系统疾病。
夜间抽筋与运动引起的抽筋--比较
这两种形式的抽筋感觉相似，但在原因和发生情况上却有所不同。夜间抽筋似乎是 "突然 "发生的，会扰乱夜晚的睡眠，而与压力有关的抽筋通常是身体发出的警告信号： "停下，我超负荷了！"
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特点 |
夜间小腿抽筋 |
运动引起的小腿抽筋 |
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时间安排 |
特别是在休息和睡眠时 |
体育活动中或体育活动后 |
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原因 |
矿物质缺乏、体液不足、荷尔蒙波动、疾病 |
肌肉疲劳、负荷过重、电解质流失、热身不足 |
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风险因素 |
年龄、怀孕、久坐不动的生活方式、酒精 |
剧烈运动、非正常训练、肌肉损伤 |
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症状 |
突发性剧痛、睡眠障碍、肌肉僵硬 |
活动时疼痛或痉挛，活动突然结束 |
症状和限制
并非所有的腿痛都是一样的。有些患者描述为钝痛，有些则感觉刺痛或压迫痛。这些症状通常发生在体力消耗之后，例如长时间工作、远足或高强度运动之后。不过，长时间坐在办公室或车里也会引起同样的症状。特别隐蔽的是：腿部经常会感到沉重、疲惫或完全 "堵塞"，甚至在实际疼痛开始之前就已经如此。
小腿抽筋具有完全不同的特征。它们会在毫无征兆的情况下突然发生。在几秒钟内，肌肉会剧烈收缩，小腿会明显变硬，疼痛会非常剧烈，简直让人从睡梦中惊醒。尽管几分钟后抽筋就会缓解，但通常会有一种钝痛，让肌肉敏感数小时。
其后果往往比你想象的还要严重。任何经常与腿部疼痛或抽筋作斗争的人，不仅要忍受剧烈的疼痛，还要忍受 日常生活受到限制运动成了一种折磨，长途跋涉成了一种挑战，夜间抽筋会导致睡眠障碍，进而造成第二天疲倦和注意力不集中。看似 "无害 "的抱怨很快就会演变成恶性循环，明显限制了生活质量。
怎样才能缓解腿部肌肉疼痛和小腿抽筋？
如果小腿突然抽筋，或者忙碌了一天后腿部疼痛，您最需要的是快速而简单的帮助。在这种时候，特别有效的方法是 轻柔的伸展运动.如果将脚向上拉，直到指向胫骨，就可以拉伸抽筋的小腿肌肉。这个简单的动作往往就足以缓解抽筋。拉伸还能帮助缓解一般的肌肉疼痛，因为它能消除组织的紧张感，使肌肉恢复弹性。
同样有益的是 温暖.温水浴、热水瓶或桑拿浴可以放松肌肉，促进血液循环。热敷对因紧张或久坐引起的疼痛尤其有缓解作用。它可以帮助肌肉松弛，同时促进再生。
另一个核心作用是 流体供应.肌肉需要镁、钾和钙等矿物质的均衡比例才能正常运作。在运动过程中，如果喝水过少或失水过多，很快就会打破这种敏感的平衡。结果就是：更容易抽筋。全天定时喝水，最好是水或不加糖的茶，可以稳定电解质平衡，缓解肌肉疲劳。
另外 运动是一种简单但往往被低估的补救措施。抽筋后或在钝痛的情况下，短途散步或抖动双腿可以刺激血液循环，促进血液流动。如果还能抬高双腿，就能促进血液回流，减轻腿部疼痛带来的沉重感。
急性损伤的情况则不同 受伤.这里的原则是：冷敷而非热敷。冷敷或冷水有助于消肿、消炎和减轻疼痛。
从长远来看，许多投诉可以 预防可以避免。定期锻炼，无论是步行、骑自行车还是有针对性的力量训练，都能保持肌肉柔软结实。运动前热身和训练后拉伸肌肉尤为重要。这样可以防止受伤和超负荷。
还包括 饮食在预防抽筋方面也起着决定性作用。富含镁的坚果、富含钾的香蕉或富含钙的乳制品是稳定肌肉功能的重要基石。饮用足够的液体也有助于肌肉保持高效。
最后但并非最不重要的是 日常生活起着重要作用。在办公室一坐就是几个小时、翘二郎腿或单调的劳作都会导致疼痛和抽筋。小憩时站起来、走动走动或做一些伸展运动，就像是对自己健康的小投资--效果显著。
所有这些措施都表明腿痛和小腿抽筋并不是你必须接受的命运。只要在急性期采取正确的措施，并养成有意识的生活方式，症状就会明显减轻，有时甚至可以完全避免。
按摩疗法
运动、伸展和均衡饮食固然有用，但有时肌肉也需要外部支持。 外部支持来真正放松肌肉。这正是按摩的作用所在。它是治疗疼痛和紧张的最古老方法之一，至今仍是放松肌肉和促进肌肉再生的最有效方法之一。
A 经典按摩同时在多个层面发挥作用。有针对性的压力和抚摸动作可改善组织中的血液循环。这可以确保更多的氧气和营养物质到达肌肉，同时乳酸等废物也能更快地被清除。硬化的纤维松弛，紧张得到释放，疼痛感明显减轻。研究表明，定期按摩可以明显减轻腰部和腿部的疼痛，尤其是在结合运动疗法和伸展运动的情况下。
除了传统的手部按摩 按摩设备和现代按摩椅正变得越来越重要。它们可以在日常生活中经常使用，无需预约理疗师。例如，腿部按摩器缠绕在小腿上，施加有节奏的压力，模拟经验丰富的双手的工作。这可以促进静脉血液回流，缓解腿部疲劳和沉重感。还有 EMS 设备也可以针对肌肉进行训练，尤其是在日常生活中缺乏锻炼的情况下。
A 按摩椅将各种技术融合在一个设备中。许多型号的按摩椅都提供针对腿部和小腿的特殊程序，其中气垫可以增加和释放压力，而滚轮则可以按摩肌肉。按摩范围从轻柔的指压运动到密集的深层组织按摩。这使得按摩不仅仅是放松的时刻，而是真正预防紧张、疼痛和抽筋的措施。
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因此，按摩不仅仅是一种保健疗法。它可以成为预防和治疗腿部疼痛和小腿抽筋的重要组成部分，尤其是在有针对性地定期使用的情况下。
家庭疗法和生活方式
除了有针对性的疗法外，日常生活中还有一系列简单的措施可以起到令人惊喜的效果。确保肌肉保持放松、避免抽筋发生的往往是一些小动作。
经典是 温暖的应用.傍晚进行温水足浴，在大腿上放一个热水瓶，或在小腿上放一盏红灯，几乎就像给紧张的肌肉来了一次 "复位"。温热刺激血液循环，改善组织的氧气供应，确保硬化的肌肉纤维重新变得柔软。然而，如上所述，在急性受伤或肿胀的情况下，则需要相反的方法： 冷.冷敷包或冷敷可减缓炎症，快速有效地缓解疼痛。
还包括 饮食也有直接影响。镁、钾和钙是保证肌肉功能健康的重要矿物质。如果经常在饮食中摄入坚果、种子、绿叶蔬菜、香蕉或全麦食品等食物，就能支持身体的自然平衡。如果确实缺乏，膳食补充剂可能有用，但在大多数情况下，均衡饮食就足够了。
不可低估的是 健康的日常习惯.酒精、尼古丁和过多的咖啡因会阻碍重要矿物质的吸收，给肌肉带来额外的负担。有意识地对待这些物质有助于降低抽筋的风险。合适的鞋子也能起到一定的作用：束缚双脚或改变姿势的鞋子会使腿部肌肉长期处于紧张状态，加剧疼痛。
另一个关键在于 压力与恢复之间的平衡.如果你整天坐着，就应该定期休息锻炼。哪怕是在房间里走一小段路或做一些简单的伸展运动，都能起到事半功倍的效果。相反，从事体育运动的人也需要充足的休息时间，以便肌肉能够再生。
最后，如果症状经常出现，或者尽管采取了所有这些措施，症状仍然非常严重，则应该 进行医学鉴定.因为有时看似无害的腿痛可能有更严重的原因，如循环系统疾病或神经系统疾病，需要进行专门治疗。
证据检查：镁及其化合物
说到小腿抽筋，镁可能是很多人首先想到的东西。药房、药店和超市里堆满了承诺快速缓解症状的制剂。但是，镁真的值得服用吗？
科学数据令人警醒。大型荟萃分析和 Cochrane 综述表明，镁对大多数所谓的特发性小腿抽筋（即没有明显原因的抽筋）患者没有明显效果。换句话说，研究表明，服用或不服用镁对抽筋的频率和严重程度几乎没有影响。目前的 S1 级指南 "小腿抽筋/肌肉抽筋 "也强调，其有效性尚未得到充分证明。
不过，医生有时会建议尝试镁疗法。这是因为这种矿物质通常具有良好的耐受性，轻微的消化问题等副作用通常不会造成危害。在某些情况下，如证实缺乏镁、怀孕期间或透析患者，有针对性地补充镁可能是有意义的。然而，这并不是一种 "万能的解决方案"，而是为了消除特定的缺乏症。
除此之外，指南主要强调非药物措施，如定期伸展、理疗运动和均衡饮食。对于特别顽固的病例，也可以使用奎宁等药物，但必须在严格的医疗监督下使用，因为可能会出现相关副作用。
因此，结论是：镁不是治疗小腿抽筋的灵丹妙药。在个别情况下，它可能会有所帮助，但最有效的疗法仍然是运动、伸展运动和健康的生活方式。如果你还想试试，就应该有意识地去做，而不是仅仅依赖于药片的效果。
轻腿而非重负
虽然腿部疼痛和小腿抽筋很普遍，但也不必一忍再忍。如果了解了病因，就可以采取有针对性的措施，无论是急性病例中的拉伸运动，还是日常生活中的加强锻炼、富含矿物质的饮食或舒缓的保暖措施。按摩，无论是传统按摩、使用仪器按摩还是在现代按摩椅上按摩，都是缓解肌肉疼痛和预防长期不适的重要辅助手段。
这又回到了我们的动物榜样：单腿站立对火烈鸟来说不成问题，它们会保持放松和平静，而我们人类只需几秒钟就会抽筋。但是，通过正确的预防、健康的生活方式和现代支持的结合，我们也可以让双腿恢复轻盈。
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按摩椅世界的共同创始人和董事总经理。他以其专业的知识和对行业的了解，帮助私人和公司找到合适的按摩椅，以达到放松、健康和活力的目的。通过电话或视频聊天，以及在斯图加特郊外的陈列室，提供个人专家建议。
