办公室工作导致的肩痛：原因、症状、锻炼和当前发现（2024/2025）

树懒挂在树枝上睡觉长达 15 个小时，却不会感到肌肉酸痛。它们几乎......什么也不做。不像我们：我们坐在办公室里，看着屏幕，肩部就会出现问题。讽刺的是什么？我们缺乏运动给身体造成的压力往往比运动本身还要大。

所以，如果你觉得下一次在会议室伸展身体时，你必须把自己重新组装成碎片：欢迎加入我们的俱乐部。肩痛并不是一个边缘现象，它影响着数百万人，尤其是在日常办公生活中。 

本文将解释 肩部疼痛的原因您能做些什么，以及哪些 运动和设备根据最新研究（截至 2024/2025 年） 真的有帮助.

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肩部为何疼痛办公室工作中肩部疼痛的常见原因

肩部是肌肉骨骼系统中最敏感的区域之一，不幸的是，当我们 长时间不动、紧张或单侧工作。时间过长。因此，当树懒以其放松的悬垂肌肉给人留下深刻印象时，我们的肌肉却会在办公室稍有紧张时就绷紧。但这究竟是什么原因呢？

导致 办公室工作导致肩痛的原因多种多样，通常有几个因素共同作用。下面我们将深入分析最重要的诱因：

错误的态度

肩部疼痛的一个常见但被低估的原因是长期处于不利的姿势。 长期不利的姿势.许多人一坐就是几个小时，头部前倾，肩膀圆润，不与靠背接触。

这种姿势会对肩关节，尤其是肩峰下滑动组织造成压力，长期会导致肌腱、韧带和肌肉紧张和过度劳损。所谓的 "肩部前伸姿势"，即肩部向前 "倾倒"，也会增加肩峰处的压力，导致疼痛刺激。

缺乏锻炼

即使这听起来自相矛盾：不是超负荷，而是 肌肉训练不足是导致抱怨的主要原因之一。久坐不动会缩短某些肌肉群，尤其是胸部和颈部肌肉群，而其他肌肉群（如上背部肌肉）则会过度拉伸和减弱。

这些肌肉失衡会导致静态改变，从而使肩颈部位长期承受不正确的负荷。此外： 不活动时血液循环不畅，会抑制再生并加重疼痛。.

单侧负载

无论是鼠标、电话还是咖啡杯：许多人在办公室里几乎只使用身体的优势侧。这种 单调劳累例如在使用电脑鼠标时，可能会导致所谓的功能性脊柱侧弯或肌肉错位。

因此，活动一侧的肩部会承受更大的压力，从而导致肌肉缩短、肌腱刺激或典型的 "鼠标臂"，并持续数周或数月。研究表明，即使是微小但持续的运动模式也足以引发单侧疼痛。

压力

压力不仅表现在精神上，也表现在身体上。情绪紧张与 情绪紧张和肌肉紧张之间的联系之间的联系是有据可查的：在压力过大的情况下，我们会反射性地缩起肩膀，呼吸变浅，不自觉地绷紧身体。

这种慢性肌肉紧张往往不为人所察觉，主要影响斜方肌上部和颈部肌肉，可导致肩部、颈部和后脑勺疼痛。尤为关键的是：与压力有关的疼痛往往也发生在休息时。 休息时仅靠锻炼是无法完全解决的。在这种情况下，往往只有综合疗法才能起到作用。

不利的工作场所

许多办公室工作站 没有根据个人体型和工作方法进行最佳调整.办公桌太低、屏幕低于视平线或缺少扶手，都会迫使身体做出不自然的姿势。

尤其有问题的是：用 "悬臂 "打字或点击，会给肩关节和肌肉造成永久性的压力。研究表明，办公桌高度或显示器位置不正确，只要几厘米就足以导致肩部肌肉紧张。解决之道 符合人体工程学设计的工作站可单独调节并定期检查。

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典型症状休息时也会出现肩痛

我们大多数人都希望一用力就会疼痛。但是 休息时肩部疼痛情况却恰恰相反：疼痛并不只是在提重物时才出现，而是经常在身体本应放松的时候悄然而至、 实际上身体应该放松的时候晚上躺在床上或将手臂放在沙发上休息时。

这使得投诉的压力特别大。因为它们 影响睡眠并长期恶化行动能力。以下是最常见症状的详细介绍：

日常活动时剧烈疼痛

对许多患者来说，第一个警告信号是突然出现的 突然刺痛例如，在穿上跳线、举起头顶的物体或试图从架子顶端抓取东西时。

这些症状通常表明所谓的肩袖受到了刺激，肩袖是负责肩关节稳定性和活动性的肌肉群。超负荷或不正确的负荷会导致周围组织发炎，从而引起关节摩擦疼痛。

夜间疼痛--一种常见但经常被忽视的症状

许多人表示 肩部疼痛会在夜间加剧尤其是躺在受影响的一侧时。这种 "夜间疼痛 "通常发生在肌腱受刺激或肩部钙化性疼痛发作时。

躺下会增加肩关节的压力，给已经受到刺激的结构造成额外的负担。其结果是：睡眠不安、频繁翻身、难以入睡，这是一个真正的恶性循环，长期会对再生和痛觉产生负面影响[7][2][8]。

行动受限

如果您突然无法完全抬起或转动手臂，您可能患上了 "肩周炎这可能是肩周炎逐渐发展的原因。

这种炎症性疾病会导致关节囊僵硬，尤其经常影响那些因疼痛、受伤或......办公室工作过多等原因而长期不积极活动肩部的人。早期发现非常重要，因为越早开始有针对性的锻炼，预后就越好[7]。

颈部、手臂或肘部放射痛

并非所有的肩痛都是局部性的。在许多情况下 它们会放射例如 颈部上臂肌肉 上臂肌肉或直至 肘部.这可能与神经受刺激或颈椎受累有关，也可能与姿势不良导致的肌肉紧张有关。

典型的症状是钝痛、牵拉痛，在做某些动作时疼痛加剧。精确的鉴别诊断有助于识别所谓的肩臂综合征等[3][2]。

应认真对待的警告信号

并非所有的肩痛都是无害的。有些 症状，一定要请医生加以明确因为它们可能预示着炎症甚至是全身性过程。这些症状包括

• 肿胀
  
  
• 过热
  
  
• 明显变红
  
  
• 感觉障碍如麻木或刺痛
  
  
• 猝然失去力量
  
  

这些警示信号可能预示着滑囊炎、神经卡压，在极少数情况下，甚至可能是风湿或内脏原因。早期就医可以避免永久性损伤，并尽早开始有针对性的治疗 [3]。稍后再详述。

研究结果：关于肩痛的研究情况和专家意见 2024/2025

好消息是，办公室工作导致的肩部疼痛不仅是一个普遍存在的问题，而且还经过了 科学研究现象。在过去的几年里，许多研究小组都在研究这个问题、 哪些措施确实有助于缓解疼痛、促进活动能力和预防复发。2024 年和 2025 年的最新研究结果表明，这一趋势非常明显，研究结果对日常生活非常实用。

杜伊斯堡-埃森大学（2024年）：训练能明显减轻休息时的疼痛

2024 年，杜伊斯堡-埃森大学的托马斯-穆尔鲍尔（Thomas Mühlbauer）博士教授领导了一项开创性研究，调查了有针对性的肩部锻炼对疼痛和功能的影响，重点关注以下人群 主要伏案工作的人.

在随机对比组中测试了三种方法：使用 Theraband 进行传统强化训练，使用特殊辅助工具（Optima® 肩部辅助工具）进行训练。Optima® 肩部辅助工具）进行训练，以及不进行积极干预。

结果令人印象深刻：

仅八周后 定期训练（每周 3 次）积极组的参与者报告说，他们的疼痛明显减轻，活动能力得到提高，生活质量也得到改善。尤其适用于有以下症状的患者 休息时肩部疼痛夜间疼痛的参与者比例从 82% 降至 35%--这是在没有积极锻炼的情况下无法观察到的。

与单独的 Theraband 训练相比，使用设备进行训练的效果甚至更好[9]。

Liebscher & Bracht (2025)：筋膜和拉伸计划快速奏效

替代性训练方法也越来越多地被应用于实践中，尤其是当这些方法可以轻松融入日常生活时。2025 年，运动治疗师 Liebscher & Bracht 发布了他们的用户研究新成果，证明了定期进行以下运动的益处 的益处证实了定期进行拉伸和活动锻炼的益处。

对肌肉、筋膜和关节结构进行有针对性的刺激，不仅能提高活动能力，还能优化关节位置，从而达到以下效果 明显减轻疼痛明显减轻疼痛。

特别值得一提的是：许多用户报告说 快速成功往往只用了几个星期。该方法强调 积极自助这种方法对于久坐工作的上班族来说尤其实用[2]。

德国临床试验注册表（2024/25）：聚焦骨质疏松

与此同时，德国临床研究登记处（DRKS）正在进行一项新的研究。 德国临床研究注册中心（DRKS）的治疗效果 骨质疏松症的治疗效果.这项研究的重点是所谓的 肩峰下疼痛综合征这是一种常见的肩部疼痛，可由办公室工作、缺乏锻炼或高空作业引发。

这项研究的目的是记录手动脉冲技术对疼痛控制、关节功能和活动能力的影响。初步中期报告显示 无论是徒手还是通过锻炼进行积极干预明显比单纯休息或止痛药更有效[3]。

无论是传统的力量训练、有针对性的拉伸还是现代的徒手疗法：所有有效的有效的方法都依赖于积极的参与.目前的研究清楚地表明了这一点：

定期锻炼和有针对性的活动不仅能减轻急性疼痛，还能预防慢性疼痛。

这些练习确实有帮助（根据 2024/2025 年的研究）

从上述研究中可以看出，即使 每周训练三次也能明显减轻疼痛，尤其是通过 有针对性的强化和活动.以下是一些简短的练习，尤其是通过 有针对性的强化和活动.

我们的建议: 在训练时使用 肩痛按摩器例如 MSW 指压按摩器 颈肩按摩器。非常适合晚上或午休时使用。

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预防肩痛--如何在办公室长期保持无痛状态

正如我们已经了解到的，任何每天坐在办公桌前的人都知道，身体是不会忘记任何事情的。不正确的小姿势、僵硬的姿势或错过的休息时间加在一起，迟早会成为问题。但好消息是： 只要预防得当，就能有效避免肩部疼痛。.这并不需要彻底的改变，只需要在日常生活中做出明智的调整。

以下是保持肩部长期健康的最重要策略：

1. 人体工程学第一：调整工作站

无抱怨工作的基础是 符合人体工程学设计的工作场所.只需稍作调整，就能大大减轻肩部肌肉的负担。确保屏幕 与眼睛平齐和大约一 臂长的距离的距离。可调节高度的 带扶手的办公椅减轻长时间坐着对肩膀造成的压力。

还包括 键盘和鼠标应紧贴身体，最好辅以腕托。 腕托来稳定前臂的姿势。如果可以的话，在办公桌上安装 坐立办公桌或分阶段站立工作，这样可以促进血液循环，激活稳定肌肉[6]。

2. 微运动和休息：即使坐着也要保持活跃

即使是最符合人体工程学的工作站，也只能提供有限的帮助，如果你 连续数小时保持同一姿势.这就是为什么有一条黄金法则是 小剂量、有规律地运动，而不是激进地运动。.

计划每隔 45-60 分钟休息一会儿：站起来、 抖抖胳膊, 滚动肩膀在办公室走几步。这些所谓的 微运动就能防止紧张，改善血液循环 [10]。

小贴士设置一个柔和的闹钟或使用提醒应用程序来提醒您休息，这非常适合精力集中的工作日。

3. 将锻炼融入日常生活

锻炼不一定要从健身房开始，它可以成为日常生活的一部分。与其坐电梯 走楼梯.不要在办公桌前打电话、 走几步.午休时不要只顾着浏览网页、 在街区散步 5-10 分钟.

还有 直接在办公桌前进行活动练习例如肩部绕圈、胸部伸展或手臂旋转，已被证明具有预防肌肉失衡的作用 [5]。

4. 平衡运动：肩部需要训练

长时间坐着的人应该 提供有针对性的补偿通过运动 改善姿势、活动能力和力量.特别适合

• 游泳使肩膀对称运动
  
  

• 瑜伽结合了伸展和正念的瑜伽
  
  

• 普拉提可增强肩部深层肌肉[1]
  
  

这些活动不仅有助于缓解现有的紧张情绪，还能预防性地加强姿势肌肉，在日常工作生活中保护您的身体。

5. 使用按摩设备：积极促进再生

有时需要外部支持，尤其是在一天漫长的会议、电子邮件和鼠标移动之后。通过按摩进行有针对性的刺激可以起到帮助作用、 释放触发点, 放松肌肉并 促进血液循环.

按摩器 MSW 按摩器 带加热功能的肩颈按摩器非常适合下班后或两个视频通话之间的短暂休息时间使用。它结合了 指压技术和 热疗可明显缓解疼痛和支持再生。

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治疗肩痛的最佳方法仍然是 防患于未然.通过人体工程学调整、有意识的休息、有针对性的锻炼和日常小改变，您可以创造一个无需付出任何努力就能保持肩部健康的环境。

肩部疼痛何时就医

尽管自助、锻炼和人体工学调整很有帮助，但在某些情况下，您不应再犹豫不决，而应寻求专业建议。毕竟，并不是所有的肩痛都是无害的；有时，肩痛的背后存在炎症、神经甚至内部原因，需要尽早治疗。

为了帮助您及时识别警示信号，以下是肩部疼痛时就医的最重要原因：

1. 严重或慢性疼痛（超过 3 个月）

如果您在做了伸展运动、按摩或姿势矫正后，肩部仍然疼痛难忍，那么您就不应该再等下去了。尤其是当疼痛剧烈、尖锐或持续存在时，例如在夜间或做最小的动作时，可能存在结构性原因，如肌腱炎、肩关节钙化或肩关节瓶颈综合征。通过医学检查（可能使用超声波或核磁共振成像）可以明确病因，并进行有针对性的治疗。

2. 麻木、刺痛或活动受限

如果除疼痛外还出现神经症状，如手臂刺痛感、手指失去知觉或力量明显减弱，则表明神经可能受到刺激或收缩。可能的诱因包括颈椎神经受压或肩部瓶颈（胸廓出口综合症）等。在这种情况下，建议立即进行神经或骨科检查。

3. 肿胀、发红、过热或发烧

即使疼痛是新出现的，并伴有明显的炎症症状，如肩部肿胀、发红或明显发热，也应尽快就医。可能的原因包括急性滑囊炎、细菌感染或风湿病。如果同时伴有发烧，这甚至可能是一种医疗紧急情况。

4. 突然左肩疼痛，伴有气短或胸痛--急诊！

尤其重要的是，不幸的是，这种疼痛常常被低估：突然出现的左侧肩部剧烈疼痛，同时伴有气短、胸痛、恶心或胸闷感，可能预示着心脏问题。肺部或血管疾病（如栓塞）有时也会表现为看似 "平淡无奇 "的肩痛。

在这种情况下，请立即拨打急救电话 (112)，因为分秒必争。

并不是每次疼痛都需要立即去看医生--但如果症状没有改善、发生变化或伴有异常症状，就应该采取行动。早期诊断不仅能使病情明朗化，还能增加快速完全康复的机会。

办公室工作导致肩部疼痛？在您的身体被卡住之前，立即采取行动

树懒从树枝上垂下来时的镇定让人印象深刻，而我们的肩膀则不同，它不适合长时间被动挨打。恰恰相反： 办公室工作导致的肩痛已不再是特例，而是许多上班族的家常便饭，其原因是姿势单调、缺乏锻炼和压力过大。

但你不必忍气吞声。

目前的研究清楚地表明了这一点： 有针对性的练习符合 符合人体工程学的工作场所设计和 定期运动休息可以缓解症状 持续缓解甚至往往可以完全避免这些症状。无论是经典的强化训练、使用辅助工具进行活动，还是在日常生活中进行微小的调整，每一项措施都很重要。

因为运动不是负担，而是你最好的解脱。

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免责声明：本文不能代替医疗建议。在出现严重不适或不确定的情况下，您应寻求医生的建议。

资料来源清单

[1] 联邦健康教育中心（BZgA）：日常生活中的锻炼--为何如此重要。

[2] Liebscher & Bracht (2025)：关于肩部不适拉伸运动的用户报告。

[3] 德国临床研究登记处（DRKS）：关于骨质疏松和运动治疗肩痛的持续研究。

[4] German Pain Society e. V.：肌筋膜疼痛信息。

[5] MSW 编辑团队：5 种有效的办公室肩部运动--博客文章，2024 年。

[6] BAuA（联邦职业安全与健康研究所）：VDU 工作的人体工学建议。

[7] 海德堡大学骨科医院：《肩周炎临床指南》，2023 年。

[8] 德国矫形外科和创伤外科学会（DGOU）：肩部钙化--识别与治疗。

[9] 杜伊斯堡-埃森大学（2024年）：关于Theraband训练和Optima®肩部辅助工具有效性的研究。

[10] 哈佛健康出版社：《微动与工作场所健康》，2022 年。